¿La batata (o boniato) engorda o ayuda a adelgazar? Mitos, calorías y beneficios
La batata, también conocida como boniato, es uno de los tubérculos más versátiles y nutritivos que podemos encontrar. En los últimos años ha ganado protagonismo en dietas saludables, pero sigue existiendo una gran duda: ¿La batata engorda o ayuda a perder peso? En este artículo vamos a resolver todas las dudas, explicando sus calorías, propiedades y cómo aprovecharlo en una alimentación equilibrada.
¿La batata engorda realmente?
Las batatas (o boniatos) engordan: mito o realidad
Existe la creencia de que los boniatos engordan, pero lo cierto es que este tubérculo tiene una densidad calórica baja en comparación con otros alimentos. Si se consume en raciones adecuadas y preparado de forma saludable, no solo no engorda, sino que puede ser un gran aliado para mantener el peso.
Cómo influye la batata en el peso corporal
La batata aporta energía de liberación lenta gracias a sus carbohidratos complejos, lo que ayuda a evitar picos de hambre y mejora el control del apetito. Además, al ser rico en fibra, favorece la saciedad y reduce la probabilidad de comer en exceso.
Cuántas calorías tiene la batata (o boniato)
Valor nutricional de la batata por cada 100 gramos
La batata cruda aporta unas 86 kcal por cada 100 gramos. Contiene aproximadamente 20 gramos de hidratos de carbono, 1,6 gramos de proteínas, 0,1 gramos de grasas y una cantidad notable de fibra (alrededor de 3 gramos). También es rico en vitamina A, vitamina C y antioxidantes.
Calorías de la batata o boniato en diferentes preparaciones
- Batata hervida: unas 80 kcal por cada 100 g.
- Batata al horno o asada: alrededor de 90 kcal por cada 100 g.
- Batata (o boniato) frito: puede superar las 250 kcal por cada 100 g debido al aceite.
- Puré de batata o puré de boniato: depende de los ingredientes añadidos (mantequilla, nata, etc.).
Comparación del boniato con otros tubérculos
En comparación con la patata, la batata tiene un contenido calórico similar, pero destaca por su mayor aporte de fibra y antioxidantes. Frente a la yuca o el plátano macho, la batata resulta menos calórico y más fácil de digerir.
Propiedades de la batata para el control de peso
Fibra saciante y regulación del apetito
La fibra de la batata o boniato ralentiza la digestión, lo que ayuda a sentirse lleno durante más tiempo y evita el picoteo entre comidas.
Índice glucémico y control del azúcar en sangre
Aunque contiene hidratos de carbono, la batata (o boniato) tiene un índice glucémico medio, lo que significa que libera la glucosa de forma gradual, evitando subidas bruscas de azúcar en sangre.
Vitaminas y antioxidantes que favorecen la salud metabólica
Su alto contenido en betacarotenos y vitamina A contribuye a la salud ocular, mientras que los antioxidantes ayudan a combatir el estrés oxidativo y favorecen un metabolismo más eficiente.
¿La batata o boniato engorda según cómo se cocine?
Batata al horno o asada: la opción más saludable
Preparar la batata al horno o asado permite conservar todos sus nutrientes y apenas añade calorías extra. Es la manera más recomendable de consumirlo en una dieta equilibrada.
Batata o boniato frito: cuándo sí puede engordar
Si se fríe, el boniato absorbe gran cantidad de aceite, lo que multiplica sus calorías y grasas. En este caso, sí puede favorecer el aumento de peso si se consume con frecuencia.
Puré o cremas de batata: consejos para mantenerlo ligero
El puré de batata puede ser muy saludable siempre que se prepare con ingredientes ligeros. Evita añadir mantequilla, nata o exceso de aceite para mantenerlo como una opción sana.
Cómo incluir la batata (o boniato) en una dieta equilibrada
La batata en dietas de pérdida de peso
Al ser saciante y bajo en grasas, la batata es ideal en dietas de adelgazamiento. Sustituir otros carbohidratos refinados por batata puede ayudar a perder peso de manera gradual.
La batata o boniato en dietas deportivas y de ganancia muscular
El boniato es una excelente fuente de energía para deportistas. Consumirlo antes o después del entrenamiento ayuda a reponer glucógeno y mejorar el rendimiento sin aportar calorías vacías.
Raciones recomendadas de batata al día
Una ración saludable de batata está entre 100 y 200 gramos, dependiendo del nivel de actividad física y las necesidades energéticas de cada persona.
Entonces, ¿la batata engorda o no?
La batata no engorda por sí misma, lo que influye es la cantidad y la forma en que se cocina. Al horno, hervido o al vapor es un alimento nutritivo, saciante y perfectamente compatible con dietas de pérdida de peso. Solo en preparaciones fritas o con añadidos grasos puede convertirse en una opción menos saludable.
Preguntas frecuentes sobre el boniato (o batata)
¿Es mejor comer batata en la comida o en la cena?
Se puede consumir en ambas comidas. Si se toma en la cena, lo ideal es en raciones moderadas y acompañado de proteínas y verduras.
¿Los boniatos engordan más que las patatas?
No, tienen un aporte calórico similar, aunque la batata aporta más fibra y micronutrientes, lo que lo convierte en una opción más interesante.
¿La batata engorda si lo comes todos los días?
No necesariamente. Consumido en raciones adecuadas y con preparaciones saludables, la batata puede formar parte de la dieta diaria sin causar aumento de peso.